半程馬拉松該如何配速
第一次參加半程馬拉松~~
想請問一下~~~21公里該如何配速~~~~
前10公里要在多久時間內跑完最好???
另外~~大家都如何練習馬拉松的???
板主您好:
抱歉容我插話.
問:想請問一下~~~21公里該如何配速~前10公里要在多久時間內跑完最好???
答:
板主訓練的時間看來應該不長.但您近日就要參加半程競賽
老實說.我覺得板主應該要在乎的是否能夠完賽.而不是在乎是否可以有配速的標準
通常對於跑半程.全程或是超馬.24小時與長跑選手而言.至少一年會參加不下10次的競賽
特別是路跑協會舉辦的競賽活動.當然的第一次跑長距離的競賽一定都是求完賽為主.
並不會去特別要求自己成績多少.雖然我並不知道板主過去有沒有參加類似的活動.
且參加賽事的距離都在8公里以上.倘若沒有單純只是試看看.勸板主您不要在乎配速了.
因為參加賽事的當天身體狀況會極差.為何如此說..
因為氣候.目前是冬天即使到了春天也是一樣寒冷.若是在競賽前1~2各月跑長距離的跑步
只會讓自己身體增加負擔.並不會有達到預期心理的效果.板主目前應該要注重的是
訓練量和訓練的品質.倘若在訓練的量進行調整.會稍微提升自身對於半馬的完賽能力.
而且在過12公里以上約在17~18公里處也不會停下來或是抽筋.
畢竟看板主字面上所述的幾乎都慢跑在1小時左右.換算路程約8~10公里.老實說.
對於選手而言是不夠的.因為選手有善加訓練.有經過準備和平時的操練.但板主沒有.
所以只求完賽就好.心理負擔就小.按照您字面上所述的時間以及跑的距離.
試半馬而言是足夠完成賽事且不停.前提是不可貿然加速跑.最好找各俱樂部的跑者跟跑
(例如:國華.大腳ㄚ.中鋼.新光..等半業餘俱樂部)他們的老年跑者幾乎都在於完賽指標.
若是跟上它們的腳步要完賽根本是輕而易舉.而且也有各目標可以執行.畢竟板主不是選手
不要在乎自己配多少秒而達到您想要的結果.
我覺得依照板主情況.設定自己8公里50~60分跑完就可以了.因為對於即將要競賽的跑者而言
是越跑量越少.距離是越跑越短(最多6公里.少約3公里.最少流汗為主放鬆調整)
若是競賽前4~8周訓練的量過重.跑起來會綁手綁腳很不順.而且容易疲勞受傷.
問:另外~~大家都如何練習馬拉松的???
答:
業餘跑者練習都有天天訓練.按照每日的課程計畫去執行.並約數周進行小測驗.在測驗前
都會經過長期調整.以競賽規程為主.有計畫條理的進行身體狀況評估.然後再依照狀況.
慢慢適度的調整訓練的量.至於訓練內容千百種.我覺得板主目前狀況用不到.
以字面成績而言.等板主3公里每一公里最慢4分穩定跑完再說.
至於板主現在的訓練情況有以下建議:
1.越到比賽跑越少距離放鬆
2.訓練中跑的距離和量盡量分散不要天天跑很長
3.適度的放鬆流汗可以緩解訓練中徒增的負擔.
4.在運動前和運動後都要作操特別是伸展
5.對於小傷小痛切忌不可大意.若決身體不適立刻收操停止練習作緊急處理.
6.睡眠一定要充足不可晚睡
7.板主訓練最好情況跑1活動1全休1跑1活動1全休1.流汗1/1周七日訓練規程
8.若準備完善.速度得宜.穩定求順.姿勢再加以調整.慢跑完賽中途不停是可以的.
9.長跑訓練飲食上要清淡.該補充就補充(辣.油.炸盡量少吃.避免晚睡)
如果板主不想跑到一半找廁所或是噁吐難受的話可以多吃沒關係這是忠告.
最後板主說的配速情況那是針對長期訓練跑者才有的東西.
配速是進行持久的配秒.並且在某各距離段落使自己更能夠達到目標距離的秒數
如果我設定21公里.在前三千跑在12分內.中段約6~8公里跑在60分.12公里跑在75~80分
請問按照板主的情況加以訓練.可能還需要再耗時7~14周才有可能達到一般水準.
所以才希望板主以跑完賽事就好.不必在乎配速問題.一般長期跑者才會去控制秒速.
而且板主是(最近熱衷)我不是在潑妳冷水..
馬拉松沒這麼簡單練好.能跑上幾次的馬拉松完賽就很了不起了.
更何況身經百戰呢?一般平地路面是還好跑.如果是有斜坡或是木棧道的那又不同了.
因為跑起來更難跑特別是有山路的部分(如:增文水庫.陽明山.國道交流道路段.三峽..)
所以版主根本不用擔心跑不完.只要速度慢慢控制穩定放鬆心情去跑.只要告訴自己不要走停
跑完其實也沒這麼困難.我國中時代第一次被叫去跟學長跑馬拉松.那樣的經驗才叫做痛苦...
而且是全馬..
參考資料希望有幫助到您..
關鍵字組1 關鍵字組2 關鍵字組3 關鍵字組4 關鍵字組5 關鍵字組6 關鍵字組7 關鍵字組8 關鍵字組9 關鍵字組10
請先 登入 以發表留言。